Cómo preparar ensalada de lentejas casera, receta nutritiva, saludable y fácil. Ideal para almuerzos ligeros, rica en proteínas y perfecta para toda la familia.
Receta de ensalada de lentejas.
La ensalada de lentejas peruana, es una de esas recetas sencillas que sorprenden por su sabor, versatilidad y valor nutricional. En la cocina peruana, las lentejas han sido siempre un ingrediente básico: rendidoras, económicas y muy reconfortantes. Esta versión casera es perfecta para quienes buscan comer saludable sin complicarse, ya sea como plato principal ligero o como acompañamiento.
La ensalada de lentejas receta peruana es, ideal para días calurosos, para llevar al trabajo o como opción vegetariana en casa, esta ensalada de lentejas estilo peruano combina ingredientes frescos, sabores balanceados y un aliño simple que realza todo. Además, es una receta que mejora con el tiempo, lo que la hace perfecta para preparar con anticipación.
Si buscas una receta de ensalada de lentejas fácil, nutritiva y bien sazonada, esta opción se convertirá en una de tus favoritas.
Ensalada de Lentejas.
Plato: PLATOS TÍPICOS PERUANOSCocina: PeruanaDificultad: Fácil4
raciones35
minutos25
minutos280
kcalDescubre el secreto más nutritivo de cómo hacer ensalada de lentejas receta peruana y convertirlo en un manjar nutritivo y saludable, para deleitar tu paladarcon tanta exquisitez.
A continuación los ingredientes para ensalada con lentejas, una nutritiva y saludable receta de la gastronomía peruana.
Ingredientes
1 Taza de lentejas secas (lenteja serrana o lenteja canaria).
3 Tazas de agua.
1 Tomate mediano, picado en cubos.
½ Cebolla roja, picada en pluma fina.
1 Pepino pequeño, picado en cubos.
½ Pimiento rojo, picado en tiras pequeñas.
2 Cucharadas de perejil fresco picado.
1 Cucharada de culantro picado (opcional, pero muy peruano).
- Para el aliño:
Jugo de 2 limones.
3 Cucharadas de aceite de oliva.
Sal al gusto.
Pimienta negra recién molida.
½ Cucharadita de comino (opcional).
1 Cucharadita de mostaza (opcional).
- Opcionales para enriquecer
Queso fresco en cubos.
Palta en láminas.
Huevo sancochado.
Atún en agua.
Aceitunas negras.
Instrucciones
- Cocinar las lentejas:
Lava bien las lentejas bajo el chorro de agua hasta que salga clara. Colócalas en una olla con las 3 tazas de agua y una pizca de sal. Cocina a fuego medio durante 20–25 minutos, hasta que estén suaves pero firmes.
👉 Consejo clave: no las sobrecocines; las lentejas deben mantener su forma para una buena textura en la ensalada. - Enfriar correctamente:
Una vez cocidas, escurre el exceso de agua y deja que las lentejas se enfríen completamente. Puedes extenderlas en una bandeja para acelerar el proceso.
👉 Esto evita que la ensalada quede aguada. - Preparar los vegetales:
Mientras se enfrían las lentejas, pica el tomate, la cebolla, el pepino y el pimiento. Trata de que los cortes sean parejos para una mejor presentación. - Hacer el aliño:
En un bowl pequeño mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el comino. Bate ligeramente hasta emulsionar. - Mezclar todo:
En un bowl grande coloca las lentejas frías, los vegetales picados y las hierbas. Añade el aliño y mezcla suavemente para no romper las lentejas. - Ajustar y reposar:
Prueba la sazón y ajusta si es necesario. Deja reposar la ensalada 10 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
❌ Errores comunes al preparar ensalada de lentejas.
Sobre cocinar las lentejas: se vuelven pastosas.
✅ Solución: cocínalas hasta que estén tiernas pero firmes.
Aliñar en caliente: absorben demasiado líquido.
✅ Solución: espera a que enfríen.
Exceso de limón: opaca los demás sabores.
✅ Solución: agrega poco a poco.
🍽️ Presentación y acompañamientos.
Sirve la ensalada de lentejas en un plato hondo o bowl grande. Puedes decorarla con hojas de perejil, rodajas de palta o cubos de queso fresco.
Acompañamientos ideales:
- Arroz blanco graneado.
- Filete de pollo a la plancha.
- Pescado frito o al vapor.
- Pan integral o pan francés.
Bebidas recomendadas:
- Chicha morada sin azúcar.
- Limonada casera.
- Agua de hierbaluisa.
💡 Consejos y variantes:
Consejos prácticos:
- La cebolla roja puede remojarse 5 minutos en agua con sal para suavizar su sabor.
- El aliño mejora si se prepara con anticipación.
Variantes de la receta:
- Ensalada de lentejas vegana: omite queso y huevo.
- Versión proteica: agrega atún o pollo desmenuzado.
- Estilo andino: añade choclo desgranado y queso serrano.
- Versión light: reduce el aceite y aumenta los vegetales.
🧊 Conservación y preparación anticipada.
- Se conserva hasta 3 días en refrigeración en un recipiente hermético.
- No se recomienda congelar, ya que cambia la textura.
- Es ideal para meal prep o almuerzos para llevar.
- Al día siguiente, el sabor es aún mejor.
Beneficios de la ensalada de lentejas.
La ensalada de lentejas no solo destaca por su sabor fresco y su fácil preparación, sino también por los múltiples beneficios que aporta al cuerpo y al día a día. Es un plato equilibrado, nutritivo y perfecto para una alimentación consciente y casera.
1. Aporta proteína vegetal de alta calidad:
La ensalada de lentejas es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fundamentales para el mantenimiento de los músculos y la energía diaria. Es una opción ideal para quienes desean reducir el consumo de carnes sin descuidar su nutrición.
2. Favorece la salud del corazón:
Gracias a su contenido de fibra y minerales, las lentejas ayudan a regular los niveles de colesterol y contribuyen a una mejor circulación sanguínea. Consumirlas con regularidad es un hábito sencillo que beneficia al sistema cardiovascular.
3. Proporciona energía sostenida:
Los carbohidratos complejos presentes en las lentejas se absorben lentamente, lo que permite mantener niveles de energía estables durante varias horas. Por eso, esta ensalada es perfecta para almuerzos que evitan la sensación de cansancio después de comer.
4. Ayuda a la digestión y al tránsito intestinal:
La fibra natural de las lentejas, combinada con verduras frescas, favorece una digestión más ligera y regular. Este plato contribuye al bienestar intestinal sin resultar pesado ni irritante.
Más beneficios….
5. Es ideal para compartir en familia:
Su sabor suave y textura agradable la convierten en una receta apta para todas las edades. Además, es fácil de adaptar a distintos gustos, lo que la hace perfecta para comidas familiares o reuniones caseras.
6. Económica y rendidora:
La ensalada de lentejas destaca por ser un plato accesible, con ingredientes sencillos y de bajo costo. Rinde varias porciones, lo que la convierte en una alternativa práctica para cuidar el presupuesto sin sacrificar calidad.
7. Apoya una alimentación equilibrada:
Al combinar legumbres, vegetales frescos y grasas saludables, esta receta aporta un equilibrio nutricional ideal para quienes buscan comer de forma consciente y variada.
8. Práctica para la vida diaria:
Es una preparación que puede hacerse con anticipación y conservarse bien en refrigeración. Esto la vuelve perfecta para llevar al trabajo, la universidad o tener lista en casa para varios días.
9. Ligera pero saciante:
Aunque es un plato fresco y ligero, su contenido de fibra y proteína genera una sensación de saciedad prolongada, ayudando a evitar picoteos innecesarios entre comidas.
10. Conecta con la cocina casera peruana:
La ensalada de lentejas forma parte de esa tradición de platos sencillos, nutritivos y hechos en casa, que reflejan la esencia de la cocina peruana cotidiana: sabor, practicidad y cuidado familiar.
❓ Preguntas frecuentes sobre ensalada de lentejas.
¿Qué tipo de lentejas usar?
Las lentejas serranas o canarias son ideales porque no se deshacen.
¿Puedo hacerla sin limón?
Sí, puedes reemplazarlo por vinagre de manzana.
¿Es apta para niños?
Sí, es suave, nutritiva y fácil de comer.
¿Se puede llevar al trabajo?
Perfectamente, es una receta práctica y segura.
¿Te animas a preparar esta ensalada de lentejas peruana en casa?
Disfruta un plato saludable, casero y lleno de sabor tradicional.
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